Les Outils pour la Dépression
La vue d'ensemble
Faire face aux symptômes de la dépression peut être un lourd fardeau à porter chaque jour. Vous trouverez ci-dessous une liste d'outils que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour améliorer votre qualité de vie. Chacun de ces outils cible une perturbation spécifique que la dépression apporte à votre vie afin d'accroître votre bien-être. Il s'agit d'outils fondés sur des données scientifiques et dont l'effet positif sur l'humeur a été démontré. Cliquez sur le bouton ¨ En savoir plus ¨ pour connaître les raisons pour lesquelles ces outils sont efficaces pour lutter contre la dépression, et comment les mettre en pratique. Vous pouvez également aller au bas de ces pages et cliquer sur les références pour des études et des vidéos qui expliquent la science qui les a inspirés.
Note : aucun de ces outils ne remplace le traitement que vous avez mis en place avec votre professionnel de santé, mais ce sont des outils formidables à considérer ajouter à votre routine quotidienne.
Horaire stable et régulier
Le maintien d'un horaire régulier peut aider à établir des habitudes et des routines saines, comme dormir suffisamment, avoir une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière. Le fait de se coucher, de se réveiller et de manger à peu près à la même heure offre une structure et un retour d'information importants à notre corps pour aider notre horloge biologique à se réguler. Ces habitudes et routines peuvent favoriser la santé physique et mentale globale et contribuer à prévenir ou à réduire la gravité des cycles d'humeur.
Exposition à la lumière
Il s'agit d'une habitude très sous-estimée et négligée que vous devriez intégrer à votre routine quotidienne pour en tirer d'immenses bénéfices. Dans l'heure qui suit votre réveil, exposez-vous à la lumière du soleil pendant 5 à 30 minutes, en fonction de la luminosité de la lumière. L'exposition à la lumière à travers les fenêtres nécessite une exposition beaucoup plus longue pour obtenir certains de ces avantages. La lumière est l'un des principaux moyens par lesquels notre corps reçoit des informations de notre environnement pour réguler notre horloge biologique. Pour la même raison, il est important de tamiser les lumières et d'éviter l'exposition à une lumière vive le soir pour vous aider à vous endormir. Si vous ne pouvez pas vous exposer quotidiennement à la lumière naturelle du soleil, il existe des lumières artificielles que vous pouvez acheter en ligne à un prix raisonnable pour simuler ce cycle quotidien.
Exposition au froid
Prendre une douche ou un bain froid peut avoir un effet très important sur l'humeur et la vivacité d'esprit, et peut avoir des effets bénéfiques de longue durée. La tolérance à l'exposition au froid peut varier considérablement d'une personne à l'autre, il convient donc d'être prudent et progressif avec l'exposition au froid. Une bonne règle générale est qu'il doit faire suffisamment froid pour que vous ayez envie de sortir, mais suffisamment tolérable pour que vous puissiez rester à l'intérieur. Dix minutes par semaine suffisent pour que vous puissiez en tirer tous les avantages possibles. Mais si vous l'essayez pendant quelques secondes seulement, vous aurez certainement un regain d'énergie instantané. Si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire, parlez à votre médecin de l'exposition au froid pour vous assurer qu'elle est sans danger pour vous.
Sommeil & sieste
Le sommeil est un élément très important d'une routine saine, car c'est la façon dont notre corps se recharge pour nous fournir suffisamment d'énergie pour le jour suivant. La quantité de sommeil que vous devriez avoir chaque jour se situe entre 7 et 9 heures. Chaque personne est différente, mais 7 heures est un minimum que chacun devrait avoir pour éviter d'avoir à faire face aux effets négatifs du manque de sommeil. Il est également important de se mettre dans la meilleure position possible pour passer une bonne nuit de sommeil. Si possible, essayez de rendre votre chambre plus froide que les autres pièces pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. Un autre moyen d'obtenir une bonne nuit de sommeil est d'éviter les siestes pendant la journée. Si vous vous sentez trop endormi et que vous avez envie de dormir durant la journée, assurez-vous de vous exposer au soleil et essayez d'être actif. Si vous décidez de faire une sieste, elle doit durer moins de 90 minutes. Dormir trop ou trop peu peut affecter considérablement votre humeur et votre niveau d'énergie, il est donc important de viser la quantité optimale entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.
Technique de respiration
Il existe de nombreux types de techniques de respiration conçues pour atteindre différents objectifs en fonction de vos besoins. Vous devriez les explorer et trouver celle qui vous convient le mieux. Si vous vous sentez déprimé, la technique de respiration de Wim Hof est un moyen merveilleux d'augmenter votre énergie, de soulager votre stress, de réduire votre tension artérielle, de renforcer votre immunité, d'améliorer votre sommeil et votre concentration. Elle est très facile à réaliser grâce à un excellent tutoriel en ligne gratuit et accessible à tous. Elle consiste en une trentaine d'inspirations et d'expirations profondes suivies d'une retenue de la respiration répétée 3 fois ou plus. La technique de respiration de Wim Hof est un moyen puissant de commencer votre journée et vous apportera de grands bénéfices dont vous pourrez profiter tout au long de la journée.
Méditation
La méditation est un outil puissant pour gérer le stress et l'anxiété. Il existe plusieurs types de méditation et vous devriez les explorer pour trouver celle qui vous convient le mieux. C'est un excellent moyen de se recentrer et de vivre le moment présent. Cette pratique peut ne prendre que quelques minutes et peut aider à calmer votre esprit. Pour une personne souffrant de dépression, trouver une activité relaxante à faire le soir est essentiel pour obtenir une bonne nuit de sommeil. La méditation pourrait être l'activité du soir qui vous aidera à mieux dormir.
Exercice
L'exercice est essentiel à une bonne santé mentale et physique. L'exercice contribue grandement à un meilleur sommeil, une plus grande confiance en soi, une meilleure humeur, une diminution de l'anxiété et peut réduire les effets négatifs de nombreux autres symptômes de la dépression. Il n'est pas nécessaire de se lancer dans un triathlon pour profiter des bienfaits de l'exercice, ce qui est une bonne nouvelle pour tout le monde. Un pas après l'autre, le simple fait de faire le tour du carré résidentiel est un excellent moyen de commencer. Même s'il peut être difficile de s'y mettre, vous en serez fortement récompensé une fois que vous commencez. Trouver un exercice ou une activité physique que vous aimez en premier lieu rendra le processus beaucoup plus agréable et contribuera à votre bien-être.
Bien manger
Bien que tout le monde aime se faire plaisir de temps en temps, il est important de ne pas tomber dans l'excès. Bien manger n'est pas forcément un régime rigide que vous souhaiteriez ne jamais avoir. Il s'agit simplement d'essayer de faire les bons choix en ce qui concerne vos habitudes alimentaires quotidiennes. Chacun est différent lorsqu'il s'agit d'une nutrition optimale, mais nous pouvons tous convenir que certains choix sont objectivement moins bons que d'autres. Éviter les fast-foods est l'un de ces choix dont nous pouvons tous convenir qu'il est préférable. Il est également important de ne pas manger trop et de ne pas manger trop peu en fonction de vos besoins personnels. Notre alimentation a un impact énorme sur nos niveaux d'énergie et notre humeur, il est donc important de faire des choix alimentaires judicieux.
Une Bonne Hygiène
Maintenir une bonne hygiène personnelle pendant les périodes de dépression peut être difficile et sembler une tâche écrasante. Faire l'effort quotidien d'être propre en prenant une douche ou un bain, selon ce qui est le plus confortable pour vous, est un investissement sur vous-même. Avoir des vêtements propres à portée de main, même si vous n'avez pas l'intention de sortir, peut faire une différence dans la façon dont vous vous sentez. En plus, garder votre espace de vie propre et bien rangé, sans être perfectionniste, peut vous aider à changer de perspective. C'est aussi une excellente raison de mettre de la musique que vous aimez, que ce soit sous la douche ou pendant que vous nettoyez votre espace, alors allez-y et faites-vous plaisir. Votre humeur ne peut que bénéficier d'une bonne hygiène personnelle et d'un environnement propre.
Faire des choses que vous aimez
Écoutez ce bon album de musique que vous aimez, regardez ce film ou cette émission de télévision qui vous fait sourire. Peu importe ce qui vous procure de la joie, pourvu que cela n'implique pas de prendre des quantités excessives de drogues ou d'alcool ou que cela ne risque pas de vous nuire ou de nuire à autrui, allez-y. Ce sont parfois les choses les plus simples de la vie qui vous apporteront un sentiment de bien-être personnel. Regardez ces vieilles photos, laissez-vous aller à la nostalgie d'une époque formidable, sentez ce parfum qui vous rappelle des souvenirs, jouez de cet instrument que vous n'avez pas utilisé depuis longtemps, créez des œuvres d'art, dessinez, chantez, jouez à un jeu de société, à un jeu vidéo ou à tout ce que vous aimez. Même s'il ne s'agit que de quelques minutes, cela peut faire la différence et constituer une source d'inspiration et de motivation pour toute la journée.
Désactiver les réseaux sociaux
Celle-ci est très simple : désactivez vos applications de médias sociaux. Si vous avez l'habitude de naviguer sans fin sur vos médias sociaux et de regarder le fil d'actualité de tout le monde parce que vous pensez qu'ils ont une vie tellement agréable, détrompez-vous. Les gens dépeignent une version caricaturale d'eux-mêmes en ligne, ne montrant que les meilleures parties d'eux-mêmes pour nous donner l'impression qu'ils ont une vie incroyable. Même si vous ne regardez pas la vie des autres, le flux sans fin de mauvaises nouvelles et d'appât à clics non pertinents et aggravants contribuera certainement à une diminution de votre bien-être. Faites-vous une faveur, supprimez temporairement l'application et faites-en l'essai.
Instruisez-vous
Apprenez à propos de sujets qui vous intéressent. Un excellent moyen de modifier votre processus de pensée et d'éviter la rumination et de vous plonger dans un sujet qui vous intéresse beaucoup. Il peut s'agir de tout ce qui vous intrigue, même d'apprendre à connaître mieux le trouble bipolaire ou la dépression pour améliorer votre état comme vous le faites actuellement. Apprendre est toujours une bonne idée et il existe de nombreuses ressources gratuites en ligne, quel que soit le domaine qui retient votre attention. Le savoir est un outil très puissant dans la vie quotidienne et peut également enrichir la qualité d'une conversation.
Faites quelque chose de nouveau
Trouver de nouveaux passe-temps ou de nouvelles activités à pratiquer contribue au bien-être du cerveau. Apprendre à jouer d'un nouvel instrument, jouer à un nouveau jeu ou découvrir un nouveau sujet qui vous fascine n'est pas seulement une façon amusante de passer le temps, mais peut aussi ouvrir la porte à de nouvelles relations positives dans votre vie. Vous pouvez même apprendre une nouvelle langue ou trouver un moyen nouveau et créatif de vous exprimer à travers l'art, quel qu'il soit.
Entretenir vos relations sociales
Quel que soit le nombre de relations que vous entretenez avec des amis, des membres de votre famille, des collègues de travail ou des connaissances de toutes sortes, il est important d'essayer de maintenir et d'entretenir ces liens, même lorsque les temps sont difficiles. Il est important d'informer vos proches de votre état émotionnel et de votre condition pour éviter les malentendus. Certaines personnes en dépression ont envie de réduire leurs interactions sociales et il est important que ce moment n'ajoute pas de culpabilité. Une bonne communication est la solution pour cela.